JET LAG: QUÉ ES, SÍNTOMAS Y TRUCOS EFECTIVOS PARA EVITARLO
¿Has viajado largas distancias y te has sentido cansado, desorientado o con problemas para dormir? Eso es el temido jet lag, una alteración del ritmo circadiano provocada por los cambios de huso horario. Aunque no es peligroso, puede arruinar los primeros días de tu viaje si no lo previenes. En esta guía encontrarás qué es exactamente, cuáles son sus síntomas y los mejores trucos para minimizar sus efectos.
¿QUÉ ES EL JET LAG?
El jet lag es un desajuste temporal en el reloj interno de tu cuerpo, también conocido como ritmo circadiano. Este reloj regula el sueño, la vigilia y muchas funciones biológicas. Al cruzar varios husos horarios, el cuerpo tarda en adaptarse a la nueva hora local, generando fatiga y malestar.
SÍNTOMAS MÁS COMUNES DEL JET LAG
- Cansancio extremo o somnolencia durante el día.
- Dificultad para dormir por la noche.
- Dolores de cabeza.
- Problemas digestivos (estreñimiento o malestar estomacal).
- Irritabilidad o falta de concentración.
La intensidad de los síntomas depende de factores como la edad, el estado de salud y la dirección del viaje (viajar hacia el este suele causar más jet lag que hacia el oeste).
CUÁNTO DURA EL JET LAG
Generalmente, el cuerpo necesita entre 1 y 2 días de adaptación por cada huso horario atravesado. Por ejemplo, si vuelas de Madrid a Nueva York (6 horas de diferencia), podrías necesitar entre 3 y 5 días para ajustarte completamente.
TRUCOS EFECTIVOS PARA EVITAR EL JET LAG
ANTES DEL VIAJE
- Ajusta tus horarios de sueño unos días antes, acostándote y levantándote más cerca de la hora de destino.
- Duerme bien la noche anterior al vuelo para no empezar cansado.
- Si viajas hacia el este, acuéstate una hora antes; si viajas hacia el oeste, hazlo más tarde.
DURANTE EL VUELO
- Hidrátate bien, evitando alcohol y cafeína en exceso.
- Muévete y estira las piernas cada 2 horas para mejorar la circulación.
- Configura tu reloj con la hora local de destino al embarcar.
- Si el vuelo es nocturno, intenta dormir; si es diurno, mantente despierto.
AL LLEGAR A DESTINO
- Expónte a la luz natural, ya que el sol ayuda a reajustar el reloj interno.
- Evita dormir si no es la hora adecuada: haz siestas cortas de máximo 30 minutos.
- Mantén una alimentación ligera los primeros días, evitando comidas muy pesadas.
- Haz ejercicio suave como caminar para reactivar el cuerpo.
TRATAMIENTOS Y SUPLEMENTOS
Algunas personas recurren a la melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño. Sin embargo, su uso debe hacerse con precaución y preferiblemente bajo recomendación médica.
Otras estrategias incluyen gafas de luz para simular el amanecer o aplicaciones que planifican horarios de sueño en función de tu vuelo.
CUÁNDO CONSULTAR A UN MÉDICO
El jet lag no suele ser peligroso, pero si los síntomas persisten más de una semana o empeoran, conviene consultar con un especialista, sobre todo si tienes problemas crónicos de sueño o salud.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL JET LAG
¿CUÁNTO DURA EL JET LAG?
Suele durar entre 1 y 2 días por cada huso horario atravesado. Un viaje de 6 horas de diferencia puede requerir hasta 5 días de adaptación.
¿SE PUEDE EVITAR EL JET LAG POR COMPLETO?
No siempre, pero con trucos como ajustar horarios antes del viaje, hidratarse bien y exponerse a la luz natural, puedes reducirlo mucho.
¿LA MELATONINA ES EFECTIVA CONTRA EL JET LAG?
En algunos casos sí, porque ayuda a regular el sueño. Debe usarse con moderación y preferiblemente con recomendación médica.
¿AFECTA IGUAL VIAJAR HACIA EL ESTE QUE HACIA EL OESTE?
No. Viajar hacia el este (adelantar horas) suele generar más jet lag que viajar hacia el oeste (atrasar horas).
¿LOS NIÑOS SUFREN JET LAG?
Sí, aunque suelen adaptarse más rápido que los adultos. Conviene mantener sus rutinas de comida y sueño lo más estables posible.
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Última actualización 29/08/2025 por Disairam
